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標(biāo)題: 記憶力越來(lái)越差，怎么辦？ [打印本頁(yè)]

作者: Insigne 時(shí)間: 2019-7-26 10:55
標(biāo)題: 記憶力越來(lái)越差,，怎么辦,？

這個(gè)時(shí)代，記憶力不好,，已經(jīng)成為一種普遍的都市現(xiàn)代病,。

比如：

別人吩咐你做個(gè)事情，滿口答應(yīng),，回過(guò)頭就忘得一干二凈,；
看到某個(gè)概念、知識(shí)點(diǎn),，覺得好像在哪兒見過(guò),，卻總是想不起來(lái)；
手頭一大堆瑣事,，總是想著抽空去做,，有空了卻又常常拋諸腦后；
剛剛還在心里嘀咕著,，走了幾步,，突然就忘了自己想做什么、想說(shuō)什么,；
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……

每天不感嘆幾句「我又忘了」「我怎么又忘了」,，仿佛都不好意思說(shuō)，自己是個(gè)現(xiàn)代人,。

很多人會(huì)喟嘆「是不是自己老了」「大腦不靈光了」,，但其實(shí)，這是非常正常的情況,。

為什么呢,？原因很簡(jiǎn)單：

我們的大腦，天生就并不是為了這個(gè)信息時(shí)代而設(shè)計(jì)的。它在演化的初始,，絕對(duì)沒(méi)有想到,，有一天，我們所接收到的信息,、需要處理的信息,，會(huì)成千上萬(wàn)倍地增長(zhǎng)。

電腦可以簡(jiǎn)單地?fù)Q硬盤,、加內(nèi)存,，但大腦不行。它只能在原初形態(tài)的基礎(chǔ)上,，不斷地加以優(yōu)化和塑造,。

所以，并不是你老了,，也不是你的記憶力不行了,，而是這個(gè)時(shí)代發(fā)展的速度，遠(yuǎn)遠(yuǎn)遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出了大腦能夠適應(yīng)的極限,。

因此,，當(dāng)我們討論「記憶」時(shí)，更有意義的,，其實(shí)不是指大腦內(nèi)部的記憶,，而是將大腦和周圍的一切 —— 電子文檔，碎片信息,，人脈網(wǎng)絡(luò),，互聯(lián)網(wǎng)，等等 —— 所連接起來(lái)的,、更大規(guī)模的「群體記憶系統(tǒng)」,。

忘記了一個(gè)概念，可以去查,；忘記了一段信息,，可以去搜索；忘記了一件事情,，可以去問(wèn)人,；忘記了一個(gè)文件，可以去找出來(lái)……

我們無(wú)需記住所有信息,，因?yàn)榻^大多數(shù)的信息,，都能夠通過(guò)周圍的人、事,、物,，去獲取和觸及,。

而大腦在這個(gè)「群體記憶系統(tǒng)」之中，扮演的是一個(gè)司令官的角色 —— 用來(lái)下達(dá)指令,，匯總信息，分析對(duì)比,，作出決策,，整理輸出……將這些無(wú)意義的信息，用有意義的方式「組合」起來(lái),。

簡(jiǎn)而言之：如果把這個(gè)「群體記憶系統(tǒng)」看作一個(gè)龐大無(wú)比的網(wǎng)站,，那么大腦就是這個(gè)網(wǎng)站的導(dǎo)航。通過(guò)導(dǎo)航,，我們就可以順著曲折迂回的線路,，不斷延伸、跳轉(zhuǎn),，抵達(dá)無(wú)窮無(wú)盡的角落,。

我常常說(shuō)「大腦是用來(lái)思考的，不要拿來(lái)記憶」,，指的就是這一點(diǎn),。

一

2011 年，哥倫比亞大學(xué)的 Betsy Sparrow 等人在 Science 上發(fā)表了一項(xiàng)重量級(jí)的研究,。他們通過(guò)一系列實(shí)驗(yàn),，發(fā)現(xiàn)：當(dāng)人們意識(shí)到「信息將被儲(chǔ)存在電腦里」時(shí)，他們對(duì)信息本身的記憶程度就降低了,。

取而代之的是：人們對(duì)于「到哪里去找到這段信息」的記憶,，得到了顯著的加強(qiáng)。

也就是說(shuō)：隨著互聯(lián)網(wǎng)的發(fā)展,，我們的記憶模式,，將越來(lái)越多地從「What」，轉(zhuǎn)移到「Where」,。

因此,，這個(gè)結(jié)論被命名為「谷歌效應(yīng)」（Google Effect）。指的就是「搜索」對(duì)記憶的影響和替代作用,。

這項(xiàng)研究得到了廣泛的關(guān)注和討論,。許多人把它拿來(lái)作為「互聯(lián)網(wǎng)毒害我們的大腦」的證明 —— 但我并不這么認(rèn)為。

從另一個(gè)角度來(lái)講,，這其實(shí)是什么呢,？是大腦對(duì)自己的一種更新。

為了適應(yīng)這個(gè)信息時(shí)代,，大腦需要改造和優(yōu)化自己,。但眾所周知,，要求大腦改變其生物形態(tài)是不現(xiàn)實(shí)的。因此,，它嘗試著跟互聯(lián)網(wǎng)和「外部世界」結(jié)合,，走上一條全新的發(fā)展分支。

這并不是一件壞事,。

如同前文所說(shuō),，大腦作為中樞司令官，指揮這個(gè)「群體記憶系統(tǒng)」高效運(yùn)作,。只要它能夠持續(xù),、穩(wěn)定、有效地運(yùn)轉(zhuǎn),，就沒(méi)有任何問(wèn)題,。

但值得我們警惕的是什么呢？這個(gè)記憶系統(tǒng)的中樞司令官,，癱瘓了,。

前文所說(shuō)的一切，前提是「能夠有效運(yùn)作」,，也就是什么呢,？我們必須能夠記住「我想要找什么，在哪找,，怎么找」,，然后才能去執(zhí)行。

這些需要記住的東西,，就稱為記憶的「線索」,。

現(xiàn)在我們面臨的問(wèn)題是：我們連這些「線索」，都記不住了,。

我們記不住自己要找什么,，要做什么，去哪里找,，怎么找……自然就沒(méi)有辦法,，良好地指揮和運(yùn)用這套記憶系統(tǒng)。

二

那么,，為什么會(huì)出現(xiàn)這種情況呢,？

最大的癥結(jié)其實(shí)不在于記憶力，而在于注意力,。

我們回顧一下記憶的模型,。當(dāng)你需要記住一樣事物時(shí)，大腦需要經(jīng)歷哪些過(guò)程呢,？

定向注意 → 加工處理（短時(shí)記憶） → 編碼儲(chǔ)存（長(zhǎng)時(shí)記憶） → 復(fù)述調(diào)用（避免遺忘）,。

在這個(gè)過(guò)程中,，每一步，其實(shí)都需要注意力的高度參與,。

定向注意：需要把注意力集中在想記憶的事物上,，讓注意力聚焦，不被外在信號(hào)干擾,。
加工處理：需要把信息在短時(shí)記憶中保持一段時(shí)間,，讓它們能夠進(jìn)行整合。
編碼儲(chǔ)存：需要在一段時(shí)間里進(jìn)行深度加工和復(fù)述,，將信息「嵌入」神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)中。
復(fù)述調(diào)用：需要根據(jù)外部的情境,，給記憶一個(gè)「回想」的操作,，把之前寫入的信息再提取出來(lái)。
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只有經(jīng)過(guò)完整的四個(gè)步驟,，一段信息才能牢固地被我們記住,。

但在這個(gè)時(shí)代，要集中注意力去完成這個(gè)過(guò)程,，是一件很困難的事情,。因?yàn)槲覀兪艿降母蓴_，實(shí)在太多了,。

據(jù)美國(guó) Basex 公司的測(cè)算：一名普通職員每天在工作中,，平均會(huì)被打斷 70 次。這至少會(huì)造成 2.1 小時(shí)被浪費(fèi)在「切換」的過(guò)程中,。

這些打斷,，可能來(lái)自上級(jí)，來(lái)自同事,，來(lái)自客戶,，來(lái)自QQ、微信,、郵件,、新消息……我們的時(shí)間被無(wú)休止地切割、細(xì)化,，被精確到以「秒」為單位,。我們被迫在多個(gè)不同的事務(wù)之間來(lái)回切換，讓我們的注意力「疲于奔命」,。

久而久之,，我們就會(huì)習(xí)慣「切換」，難以再把注意力投注在某樣事物之上,。

這帶來(lái)的直接結(jié)果就是：我們很難主動(dòng)調(diào)用記憶系統(tǒng)去「記住」事物,，只能任由它被動(dòng)地接收信息,，產(chǎn)生作用。

進(jìn)一步,，這些不斷產(chǎn)生的打斷和干擾,，又會(huì)填滿我們的認(rèn)知資源，讓大腦超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn) —— 從而,，讓我們產(chǎn)生疲憊感,，進(jìn)一步降低和弱化記憶的動(dòng)力。

想一想：你是不是每天什么都沒(méi)做,，卻總覺得疲勞不堪,？很大一部分原因，就是因?yàn)槿鄙僖恍┎槐淮驍_,、能夠?qū)Ｗ⒌臅r(shí)間 —— 亦即我所說(shuō)的「黃金時(shí)間」,。

這或許就是讓你變得「健忘」的罪魁禍?zhǔn)住?/font>

三

另一個(gè)原因，是外界的信息,，實(shí)在太多了,。

在這個(gè)信息時(shí)代，有一門專門的技術(shù)領(lǐng)域,，就是教你如何抓住別人的注意力,。

不得不說(shuō)，我們?nèi)粘Ｋ姷拿襟w自媒體,，對(duì)這一招實(shí)在是爐火純青,。

大腦喜歡不同，于是,，他們就制作出各種各樣的噱頭,，追求「獨(dú)家」「爆點(diǎn)」，以「奇」來(lái)吸引你的眼球,。

大腦喜歡情緒,，于是，他們就用民族主義,、二元對(duì)立,、情緒宣泄、站隊(duì)對(duì)罵等手段,，來(lái)激發(fā)和煽動(dòng)你的情緒,。

大腦喜歡故事，于是,，到處充斥著「故事課程」「故事思維」「如何講好一個(gè)故事」「用故事影響別人」,；

大腦喜歡窺私，于是,，大量的花邊消息,、小道消息甚囂塵上,，哪怕只是捕風(fēng)捉影、毫無(wú)根據(jù),，也能被人煞有介事地調(diào)配出一道大餐,；

大腦喜歡囤積，于是,，各種碎片知識(shí),、「豆知識(shí)」蜂擁而至，用好聽的名字來(lái)包裝自己,，簡(jiǎn)化掉背后一切支撐和邏輯,，只為灌輸給你「知道」的滿足感。

……

在這些精心設(shè)計(jì)的外部「喂養(yǎng)」下,，我們的大腦很容易產(chǎn)生一種現(xiàn)象 —— 我稱之為「知道的幻覺」,。

什么意思呢？一段信息,，只是進(jìn)入你的短時(shí)記憶，還未被寫入長(zhǎng)時(shí)記憶,，但在大腦看來(lái),，它已經(jīng)被「記住」了 —— 于是，我們開始對(duì)它失去興趣,，注意力轉(zhuǎn)移到新的信息上面,。

為什么會(huì)這樣呢？也有兩方面原因,。

1）絕大多數(shù)信息會(huì)通過(guò)精心設(shè)計(jì)的刺激,，來(lái)不斷爭(zhēng)奪你的注意力，讓你時(shí)時(shí)刻刻處于「若即若離」的狀態(tài)中,，注意力不斷「被迫」在各個(gè)信息之間游走,。

為了接收這些大量的新鮮刺激，大腦必須盡可能縮短在每一個(gè)信息上所耗費(fèi)的時(shí)間,。因此,，它會(huì)欺騙自己「記住了」，把「熟悉」當(dāng)成內(nèi)化,，來(lái)盡量節(jié)省時(shí)間和認(rèn)知成本,。

2）大多數(shù)信息為了降低你的接收成本，都變得越來(lái)越「舒服」,。盡量讓你不動(dòng)腦,，「不需要思考」。信息被打包做成一個(gè)個(gè)罐頭產(chǎn)品,，喂到你嘴邊,，打入你的血液里,。

這就導(dǎo)致了，大腦在理解和認(rèn)知時(shí)不需要耗費(fèi)腦力,，也不會(huì)遇到任何障礙 —— 這也會(huì)給大腦一種「我懂了」的幻覺,。

久而久之，我們的注意力就會(huì)變得渙散,，如同長(zhǎng)時(shí)間不鍛煉的肌肉一樣,，難以集中和聚焦。

這也就導(dǎo)致另一個(gè)后果：對(duì)于稍微復(fù)雜一點(diǎn)的信息,，我們就會(huì)開始「排斥」,。

不妨問(wèn)問(wèn)自己：你已經(jīng)有多久，沒(méi)好好看過(guò),、思考過(guò)一些復(fù)雜的信息了,？

你每天接收的信息，是否都是一些似是而非,、缺少了大量邏輯和信息量的閑聊,，故事，八卦,，短句,，圖片，標(biāo)題,？

長(zhǎng)此以往,，你能記住的，也就是這些不成體系的碎片而已,。

四

所以,，我采取的整套記憶策略，就是外化和內(nèi)化并存,。

我有一個(gè)習(xí)慣：無(wú)論任何時(shí)候,，只要想到任何有用的東西，都立刻記下來(lái),。要做的事情,，記到待辦清單里；除此之外的一切聊天記錄,、讀書筆記,、靈感想法，全部記到電子筆記里,。

然后,，再定期安排時(shí)間，去整理、優(yōu)化它們,，讓這些筆記「流動(dòng)」起來(lái),。

在這個(gè)過(guò)程中，最核心的做法是什么,？

一元化,。

許多人的群體記憶系統(tǒng)之所以失靈，就在于他們沒(méi)有好好地優(yōu)化它的結(jié)構(gòu) —— 信息被隨手放在「方便省力」的地方,，沒(méi)有規(guī)則,，也不整理，一團(tuán)亂,。

這就導(dǎo)致了：一方面,，由于谷歌效應(yīng)的存在，信息被從大腦中轉(zhuǎn)移出去,；但另一方面,，它又沒(méi)有妥善地安置，導(dǎo)致「失去了」跟我們大腦的鏈接,，變成一個(gè)個(gè)孤立的碎片,。

如何改善呢？最關(guān)鍵的一步,，在于給自己設(shè)定一套規(guī)則：

無(wú)論什么信息,，我都放在一個(gè)地方，用一套規(guī)則梳理清楚,；需要的時(shí)候，我再?gòu)倪@個(gè)入口進(jìn)去,，查找,、調(diào)用，即可,。

不要小看「一元化」的作用：如果你有5個(gè)入口,，那么，1條信息就是5種可能性,，2條信息就是5x5=25種可能性 —— 它的復(fù)雜度是呈指數(shù)增長(zhǎng)的,。

這相當(dāng)于在變相增加大腦的負(fù)擔(dān)。

像我在筆記里,，就做了一頁(yè)工作臺(tái),，上面記錄了所有項(xiàng)目的索引。對(duì)于任何信息,，第一步收集,，第二步整理，掛鉤到項(xiàng)目索引里面。

這樣,，無(wú)論什么信息,，我只需打開這一頁(yè)工作臺(tái)，就能很輕易地找到,。

你可以使用任何工具,，只要順手，能夠建立一整套「一元化」信息儲(chǔ)存的規(guī)則,，就可以,。

五

這是外化，而內(nèi)化的部分呢,，我會(huì)通過(guò)這幾種做法,，來(lái)鍛煉自己的注意力和記憶力，以記住更多的「線索」,。

1. 提高信噪比

信噪比是一個(gè)信息學(xué)術(shù)語(yǔ),，指的是信號(hào)除以噪音。信噪比越高,，意味著無(wú)關(guān)的噪音越少,，那么，我們記住,、回憶起重要信息的能力,，也就越強(qiáng)。

如何提高信噪比,？最關(guān)鍵就是「減少噪音」,。

如前文所述，大多數(shù)信息其實(shí)都是噪音,，無(wú)甚價(jià)值,，唯一的結(jié)果就是污染你的記憶系統(tǒng)。所以,，盡量屏蔽掉它們,。

你要做的，是建立一個(gè)閥門,，一套有效的「信息篩」：

不可靠信源,，不看；
過(guò)于碎片化,，不看,。
不感興趣的主題，不看,；
價(jià)值不高的內(nèi)容,，不看,；

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不要小看這些噪音。大腦有一個(gè)特點(diǎn),，會(huì)把相似的事物放到一起,，歸總記憶。所以,，如果這些「噪音」跟「信號(hào)」的主題相似,，就會(huì)嚴(yán)重干擾大腦對(duì)真正有價(jià)值信息的記憶。

長(zhǎng)此以往,，你就會(huì)容易分不清：哪些是真,，哪些是假，哪些可以相信,，哪些需要打問(wèn)號(hào),。

2. 鍛煉短時(shí)記憶

短時(shí)記憶在整個(gè)記憶系統(tǒng)中，扮演的是「桌子」的作用 —— 一切信息,，你都需要先擺在桌子上,，進(jìn)行初步加工，隨后才能分門別類地存進(jìn)「?jìng)}庫(kù)」里,。

所以,，簡(jiǎn)單粗暴地講：桌子的大小，就決定了你能夠加工的信息上限,。

盡管我們的短時(shí)記憶被限定在 4 個(gè)單位,，但大腦給我們留出了一個(gè)機(jī)會(huì)：它并沒(méi)有限制每一個(gè)「單位」的大小。

也就是說(shuō),，我們要訓(xùn)練的,，是把碎片化的事物，重組,、整合成一整個(gè)「組塊」的能力,。

最簡(jiǎn)單的做法，就是在日常生活中,，有意識(shí)地強(qiáng)迫自己去計(jì)算和記憶一些長(zhǎng)的、復(fù)雜的信息,，比如：

試著去背誦和記憶手機(jī)號(hào),、車牌號(hào)、門店名等,；
觀察眼前的畫面,，閉上眼睛，在腦子里勾勒和回憶出來(lái),；
時(shí)刻做一些心算,，比如推算一家門店的客流量、月收入等；
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這可以強(qiáng)化自己的「組塊」能力,，讓記憶不再成為一種負(fù)擔(dān),。

3. 回想和輸出

記住一篇文章最好的方法是什么？是讀完之后,，回想它的主要內(nèi)容,，把它用自己的話寫出來(lái)，寫完再去查閱和確認(rèn),。

同樣,，記住一些關(guān)鍵線索，最重要的,，就是多去回憶它,、調(diào)用它 —— 這樣，大腦才會(huì)認(rèn)為「它是重要的」,。

平時(shí)可以多做做這些練習(xí),，從長(zhǎng)時(shí)記憶里調(diào)用儲(chǔ)存的信息，來(lái)增強(qiáng)自己的回憶能力,。比如：

每天記錄一次日志：今天做了什么,，學(xué)到了什么，想了些什么,？
試著回憶最近看到的東西,。比如，最近看了《我們與惡的距離》,，它里面的每個(gè)人物叫什么,？
把遇到的新情境、新事物,，跟已知的知識(shí)聯(lián)系起來(lái),，問(wèn)自己：它會(huì)讓我聯(lián)想到什么？
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試著讓它成為你的日常習(xí)慣,，在走路的時(shí)候,，等待的時(shí)候，無(wú)聊的時(shí)候,，都可以做一下,。一方面可以消磨時(shí)間，另一方面,，可以幫助大腦不斷去反芻信息,，提高記憶力。

4. 保持良好的睡眠

這一點(diǎn)可能很容易被人忽略,。

實(shí)際上,，心理學(xué)早已發(fā)現(xiàn)：睡眠一個(gè)極其重要的功能,，就是「修剪」我們的記憶：把不重要的神經(jīng)元連接清除掉，從而強(qiáng)化,、凸顯那些更重要的信息,。

所以，我們常常有這樣的體驗(yàn)：睡一個(gè)好覺之后,，神清氣爽,，昨天遇到的難題也迎刃而解了 —— 這其實(shí)，就是因?yàn)榇竽X清除掉了冗余的神經(jīng)元連接,，讓我們看到了問(wèn)題的全貌,。

你要做的是，保持每天至少 6 小時(shí)的睡眠,，并且要做到規(guī)律和穩(wěn)定,，在固定的時(shí)間點(diǎn)入睡和起床。另外,，盡量改善環(huán)境,，包括舒適度、光線,、聲音等,，避免被打擾。

如果無(wú)法保持良好睡眠,，可以午睡補(bǔ)覺,。研究發(fā)現(xiàn)，哪怕 5 分鐘的小睡,，也能起到一定「修剪神經(jīng)元通路」的作用,。但最好還是養(yǎng)成良好的作息。

六

希望這篇文章,，能幫你打破迷思,，建立對(duì)記憶系統(tǒng)的認(rèn)知：

1）記憶系統(tǒng)可以分為外部和內(nèi)部，兩者是緊密連接的 —— 內(nèi)部記憶通過(guò)「線索」跟外部系統(tǒng)相結(jié)合,。

2）我們并不需要「過(guò)目不忘」的記憶力,，我們需要的，是一套有效的外化系統(tǒng),，并良好地馴化它,、運(yùn)作它。

3）我們對(duì)「線索」的健忘,，本質(zhì)上是注意力的渙散。所以,，提高內(nèi)部記憶力,，本質(zhì)就是保護(hù)注意力,。

你有什么強(qiáng)化記憶系統(tǒng)的心得嗎？無(wú)論外部還是內(nèi)部,，都?xì)g迎在留言區(qū)分享出來(lái),。: )

最后，聊幾句,。

現(xiàn)在常態(tài)是每周一更,，周四 21:30 ，力求徹底,、透徹地講透一個(gè)問(wèn)題,。

在這個(gè)基礎(chǔ)上，如果有值得分享給大家的東西,，會(huì)放在周日或周一推送,。

比如「閑聊時(shí)刻」，以及一些最新的研究成果,、書單推薦,、互動(dòng)討論。

L先生說(shuō)

作者: 未來(lái)第一站 時(shí)間: 2019-7-26 11:22
歸根結(jié)底是沒(méi)睡醒過(guò)^_^,。

作者: 純天然 時(shí)間: 2019-7-26 11:27
以上癥狀我都有

作者: 漁家郎 時(shí)間: 2019-7-26 14:36

未來(lái)第一站發(fā)表于 2019-7-26 11:22
( S9 i/ t9 d3 Y1 L6 I% p歸根結(jié)底是沒(méi)睡醒過(guò)^_^,。

我一直覺得覺不夠睡，錢不夠花,！

作者: 東北制造 時(shí)間: 2019-7-26 14:43
手記,，，,，
手機(jī)記錄～～～~~~

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